A creatina, um dos suplementos mais populares entre atletas e praticantes de musculação, é conhecida por seus benefícios, como aumento de força, resistência e melhora no desempenho físico. Um estudo recente, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, buscou responder uma das principais dúvidas sobre o suplemento: existe um momento ideal para consumi-lo e potencializar seus efeitos?

De acordo com a pesquisa, não há evidências de que o horário de consumo da creatina seja crucial para os resultados em treinos de resistência a longo prazo. Tanto a suplementação pré-treino quanto a pós-treino são eficazes para melhorar o desempenho muscular.

“A ingestão consistente de creatina monohidratada durante um programa de treinamento de resistência é provavelmente a variável mais importante a ser considerada”, destacaram os pesquisadores.

O que é creatina e para que serve?

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo organismo, principalmente no fígado, a partir de três aminoácidos: glicina, metionina e arginina. Ela também pode ser encontrada em alimentos como carne vermelha, peixe e frango.

No corpo, a creatina é armazenada principalmente nas fibras musculares e desempenha um papel crucial na produção de energia, ajudando a manter os níveis de ATP (adenosina trifosfato), a molécula que fornece energia para as células musculares. A suplementação de creatina ajuda a recarregar essa energia, melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade.

Entre os principais benefícios da creatina estão:

• Melhora na geração de ATP, a principal fonte de energia das células;
• Aumento do desempenho físico em treinos de alta intensidade;
• Ganho de força explosiva;
• Aceleração da recuperação muscular.

Outras dúvidas sobre creatina respondidas pelo estudo

1. Creatina causa câncer?
Segundo os pesquisadores, não há evidências de que o consumo de creatina nas doses recomendadas (3 a 5 gramas por dia) aumente o risco de câncer. Pelo contrário, ela pode ser benéfica para proteger ou recuperar a massa muscular e a composição corporal em pacientes com câncer ou em tratamento quimioterápico.

2. Creatina influencia a pressão arterial?
Não há indícios de que o uso de creatina, seja a curto ou longo prazo, afete negativamente a pressão arterial.

3. Creatina é segura durante a gravidez?
Estudos preliminares em animais sugerem que a suplementação de creatina durante a gravidez não prejudica a mãe ou o feto. No entanto, ainda não há pesquisas robustas sobre sua segurança em gestantes humanas.

4. Café atrapalha a absorção de creatina?
A combinação de café e creatina não causa efeitos opostos nos músculos, e não há evidências de que a cafeína interfira na absorção da creatina a longo prazo. No entanto, os pesquisadores alertam que o consumo conjunto pode causar desconforto gastrointestinal e, indiretamente, afetar o desempenho.

“A ingestão de café após a creatina pode potencializar o desempenho físico a curto prazo, mas a longo prazo, essa combinação não traz benefícios adicionais”, concluíram os autores.