A preparação para um treino vai além de escolher os exercícios que você vai realizar. É essencial pensar também em como começar e terminar suas sessões. O alongamento desempenha um papel crucial nesse processo, ajudando a aquecer os músculos, aumentar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões. Além disso, ele contribui para um desempenho melhor ao facilitar movimentos que exigem flexão, contração e tração.
De acordo com Whitney Houlin, personal trainer e diretora de treinamento da WeGym, o hábito de alongar antes e depois do exercício é determinante para a eficácia do treino atual e para os próximos. Incorporar técnicas de alongamento dinâmico e estático na rotina pode trazer resultados mais consistentes e ajudar a superar platôs na jornada fitness.
Alongamentos dinâmicos e estáticos: como funcionam
O alongamento dinâmico é caracterizado por movimentos que levam as articulações a toda sua amplitude, promovendo maior flexibilidade. Já o alongamento estático envolve manter uma posição fixa por alguns segundos, podendo ser ativo, quando usa a força de outros músculos para manter a postura, ou passivo, quando utiliza a gravidade ou ferramentas externas.
O que alongar antes do treino?
Embora haja estudos conflitantes sobre os benefícios do alongamento estático antes do treino, muitos especialistas têm enfatizado as vantagens do alongamento dinâmico para preparar o corpo. Essa técnica ativa os músculos e simula os movimentos que serão realizados durante o exercício.
Dr. Mario Mejia, fisioterapeuta, recomenda dedicar de cinco a dez minutos a alongamentos dinâmicos antes de qualquer treino. Movimentos como a caminhada de prancha com rotação de tronco e afundos alternados são exemplos eficazes para ativar músculos e melhorar a amplitude de movimento.
E após o treino?
Após a atividade física, o foco deve ser no alongamento estático. Ele ajuda o corpo a retornar ao estado de repouso, normalizando a frequência cardíaca e promovendo a recuperação muscular. Além disso, reduz a rigidez e aumenta a elasticidade dos músculos, diminuindo a chance de dores pós-treino.
Entre os alongamentos recomendados estão a posição do pombo, para flexores do quadril e glúteos, e alongamentos específicos para isquiotibiais, panturrilhas e quadríceps. É indicado manter cada posição por 15 a 30 segundos, repetindo de duas a quatro séries.
Incorporar os alongamentos certos na rotina pode melhorar não apenas o desempenho, mas também a longevidade dos treinos, permitindo que o corpo se adapte e evolua de forma saudável.
