Fica no celular antes de dormir? Entenda como o hábito prejudica seu sono

Estudo com quase 40 mil jovens mostra que cada hora extra de tela antes de
dormir reduz o tempo de sono e compromete a qualidade do descanso

Pegar o celular para dar aquela última olhadinha nas redes sociais ou assistir a
um vídeo antes de dormir parece inofensivo — mas pode estar sabotando seu sono.
Um estudo publicado recentemente no periódico Frontiers Psychiatry reforça o
alerta: o tempo de tela à noite tem impacto direto na qualidade do descanso e
eleva significativamente o risco de insônia.

A pesquisa, realizada por cientistas da Noruega, Austrália e Suécia, analisou os hábitos de
quase 40 mil pessoas com idades entre 18 e 28 anos. Para cada hora adicional de
uso de dispositivos eletrônicos na cama, o risco de insônia aumenta em 59%, conclui a investigação. Além disso, a prática provoca uma
redução média de 24 minutos no tempo total de sono.

De acordo com Leticia Soster, neurofisiologista clínica e médica do sono do
Hospital Israelita Albert Einstein, as conclusões apresentadas pelo estudo
confirmam o que os especialistas têm observado na sua prática clínica. Isso se
deve, principalmente, a dois fatores: o primeiro deles é a luz azul, emitida por
dispositivos eletrônicos, que afeta a produção de melatonina, hormônio que
sinaliza para o nosso corpo que é hora de dormir.

“O segundo é comportamental: o conteúdo consumido, muitas vezes estimulante ou
emocionalmente carregado, gera uma ativação cerebral que dificulta o relaxamento
necessário para iniciar o sono. Ou seja, tanto a luz quanto o tipo de atividade
acabam retardando e afetando o descanso”, explica.

A curto prazo as consequências são mais leves. “O sono de má qualidade
desencadeia problemas como irritabilidade, menor poder de concentração diurna,
falhas de memória e dificuldade de aprendizado”, diz a pneumologista e
especialista em medicina do sono Luciane Impelliziere Luna de Mello, médica do
Instituto do Sono, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Depois de um tempo, os efeitos podem ser mais sérios. “Aumenta o risco de
ansiedade e depressão e de questões físicas, como ganho de peso e maior
predisposição a doenças metabólicas, como diabetes. O sono é fundamental para a
manutenção geral da saúde”, acrescenta Soster.

A privação crônica de sono não afeta apenas o humor e o rendimento diário: a longo prazo, ela eleva o risco
de doenças cardiovasculares — como infarto e acidente vascular cerebral — e
compromete a saúde óssea, favorecendo o desenvolvimento de osteoporose. Além
disso, o sono inadequado está ligado ao declínio cognitivo, aumentando o risco
de demências como o Alzheimer, e enfraquece o sistema imunológico, reduzindo a
capacidade do organismo de se defender contra infecções.

“Mas é importante reforçar que o impacto das telas não se mede apenas pelo tempo
de uso, mas também pelo momento e pelo tipo de atividade. Às vezes, poucos
minutos de uma atividade muito estimulante no celular antes de dormir já são
suficientes para prejudicar o sono”, diz Leticia Soster.

Colocar limites para o uso de telas, especialmente no período da noite, é a única forma de se proteger desses
prejuízos. “O ideal é evitar a exposição às telas duas horas antes de ir para a
cama”, orienta Mello. Além disso, atualmente existem configurações nos celulares
e tablets para reduzir a emissão de luz azul à noite, o que pode ajudar, mas não
substitui a necessidade de reduzir o uso.

Para garantir noites mais reparadoras, a orientação é adotar uma rigorosa
“higiene do sono”. Isso inclui estabelecer horários fixos para dormir e acordar
— sem abrir exceções em fins de semana ou feriados — e evitar, pelo menos três
horas antes de se deitar, bebidas com cafeína (café, chás e refrigerantes) ou
álcool. Também é importante optar por refeições leves à noite, manter o quarto o
mais escuro e silencioso possível e regular a temperatura do ambiente para ficar
agradável, sem calor ou frio excessivo.