Embora a conexão entre nutrição e sono seja amplamente estudada em diversos centros de pesquisa ao redor do mundo, muitos aspectos ainda precisam ser compreendidos. Uma nova pesquisa, publicada no Nutrition Journal, oferece mais evidências sobre como a alimentação pode afetar a qualidade do sono.

O estudo analisou dados de quase 600 participantes do projeto Bogalusa, que acompanha uma comunidade rural dos Estados Unidos com alta taxa de doenças cardiovasculares desde a década de 1970. A pesquisa avalia os efeitos do estilo de vida sobre essas condições de saúde, entre outros fatores. Através de questionários sobre hábitos alimentares e padrões de sono, os pesquisadores observaram que uma dieta balanceada, rica em frutas, legumes e grãos integrais, estava associada a menores índices de insônia.

Gabriela Mieko, nutricionista do Espaço Einstein de Reabilitação e Esporte, do Hospital Israelita Albert Einstein, explica que o estudo traz resultados que já haviam sido indicados por outras pesquisas. No entanto, por ser um estudo observacional, ainda não é possível estabelecer uma relação de causa e efeito entre os fatores analisados. Mieko destaca que o estudo abre caminho para novas investigações sobre o tema.

A neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico Assistencial do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein, sugere que a relação entre dieta e sono pode estar ligada ao fato de que as pessoas que mantêm uma alimentação equilibrada também costumam ser mais organizadas em outros aspectos da vida cotidiana. Ela reforça, porém, que fatores como atividade física e controle do estresse também são fundamentais para garantir uma boa noite de descanso. “A qualidade do sono depende não só das atitudes antes de dormir, mas de hábitos saudáveis ao longo do dia”, afirma Soster.

A Dieta Mediterrânea: Um Modelo Alimentar Saudável

O estudo também faz menção à dieta mediterrânea, que é considerada um padrão alimentar saudável. Além de priorizar alimentos frescos e vegetais, ela também envolve um estilo de vida que valoriza a prática de exercícios ao ar livre e o descanso adequado. Mieko explica que esse modelo considera aspectos socioculturais, ambientais e culinários da região, além de promover interações sociais durante as refeições.

Embora a dieta mediterrânea seja associada principalmente ao consumo de alimentos frescos, a nutricionista ressalta que não é necessário buscar alimentos diretamente dessa região. Alimentos locais, como frutas, vegetais, grãos integrais e peixes brasileiros, também trazem benefícios à saúde. “Essa dieta se alinha com as orientações do Guia Alimentar para a População Brasileira, que recomenda o consumo de alimentos in natura e minimamente processados”, destaca Mieko.

Além disso, é importante prestar atenção nas quantidades consumidas, especialmente no jantar. Como o metabolismo desacelera durante o sono, comer em excesso pode dificultar o descanso. Soster recomenda esperar pelo menos duas horas após uma refeição antes de deitar. Para quem sofre de refluxo gastroesofágico, o intervalo pode precisar ser maior.

Alimentos Que Podem Ajudar no Sono

Alguns alimentos, como kiwi, leite, cereja-azeda, salmão e grãos integrais, têm sido apontados como aliados para uma boa noite de sono. Esses alimentos contêm substâncias que podem influenciar a produção de hormônios essenciais para o sono. “O triptofano, um aminoácido presente em alguns desses alimentos, é um precursor da melatonina, o hormônio responsável pela regulação do ciclo sono-vigília”, explica Mieko.

Apesar das promessas, a contribuição exata desses alimentos ainda está sendo estudada. Para Soster, criar um ritual antes de dormir, como beber leite morno ou chá, pode ser útil para sinalizar ao corpo que é hora de descansar.

Os Perigos dos Excessos

Por outro lado, é importante evitar exageros no consumo de líquidos antes de dormir, já que isso pode causar interrupções no sono, devido à necessidade de ir ao banheiro durante a noite. O álcool também merece atenção, pois, embora relaxe, pode prejudicar a respiração e causar roncos, comprometendo as fases mais profundas do sono.

Além disso, bebidas com cafeína, como café, chá-verde, refrigerantes de cola e alguns energéticos, podem atrapalhar o sono, principalmente se consumidas no período da tarde. Mieko alerta que a cafeína pode permanecer no organismo por até sete horas e sugere limitar seu consumo com base no horário em que se vai dormir.

Dicas para Melhorar a Qualidade do Sono

Além de cuidar da alimentação, é fundamental desligar aparelhos eletrônicos como TV, computador e celular antes de dormir, já que a luz emitida por esses dispositivos interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono.

Uma boa noite de descanso traz benefícios como o fortalecimento do sistema imunológico, melhor desempenho cognitivo e maior disposição. Também há evidências de que noites mal dormidas aumentam o risco de doenças cardiovasculares, Alzheimer e obesidade, entre outros problemas de saúde.