A insônia é caracterizada pela dificuldade de dormir ou conseguir manter um sono contínuo sem ser interrompido durante a noite. Cerca de 30% a 50% dos brasileiros sofrem com a insônia, que pode se manifestar por diversas razões, como estresse, ansiedade, depressão, dor crônica e uso de certos medicamentos. Os maiores culpados são o trabalho por turnos, longas horas e horas irregulares. Mas, além dos padrões de trabalho, as rotinas noturnas, a dieta, o exercício e outros fatores do estilo de vida podem ter um efeito significativo na qualidade do sono. A boa notícia, no entanto, é que existem diversos meios de prevenção e tratamento da insônia, pensando nisso preparamos uma lista com 10 dicas que pode te ajudar a dormir mais e com melhor qualidade. Caso a insônia persista procure a ajuda de um médico especialista.
10. Ambiente propício
Um nível adequado de escuridão, silêncio e temperatura fresca são fatore importantes para uma boa noite de sono, e que podem ser mantidos facilmente. Verifique se há fontes de luz no seu quarto e troque as cortinas ou, se necessário, use uma máscara para os olhos, para que não entre luz da rua. Da mesma forma, verifique a temperatura. A temperatura ideal para o quarto é entre 15 e 19 graus Celsius, o que é fresco o suficiente para o seu corpo iniciar o sono e permanecer adormecido a noite inteira, sem inquietação.
9. Evite dormir muito durante o dia
Cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.
8. Crie um ritual antes de dormir
Procure atividades relaxantes que você goste, para ir desacelerando algumas horas antes de dormir. Pode ser um banho quente, uma xícara de chá, um leite morno, a leitura de um livro, desenhar…o importante pé manter a regularidade, como uma rotina antes de dormir.
7. Desconecte-se
Você tem o hábito de usar o telefone como um despertador ou checar o Facebook antes de dormir? Nesse caso, está arriscando a qualidade do seu sono. A luz azul emitida pelas telas suprime a melatonina, o hormônio que controla seu ciclo de sono/vigília. Portanto, certifique-se de eliminar todos os dispositivos eletrônicos do seu quarto pelo menos uma hora antes de dormir. Se precisar manter os dispositivos em seu quarto, altere-os para o modo noturno.
6. Faça atividade física pela manhã ou a tarde
A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.
5. Mantenha uma rotina
Dormir e acordar todos os dias no mesmo horário é importante, mas não é só isso que ajuda. A regularidade para a prática de exercícios, a hora de comer e de trabalhar também funcionam como marcadores para nosso relógio biológico entender quando deve estar mais desperto ou relaxado.
4. Defina um horário de sono
Quando se trata de dormir, um pouco de disciplina contribui bastante. Ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs estabelece uma rotina com a qual o relógio interno do corpo se acostuma, e isso o ajuda a saber quando deve se preparar para dormir.
3. Coma alimentos leves durante o jantar
Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.
2. Deite-se apenas quando estiver com sono
Frequentemente, pessoas com insônia tendem a deitar mais cedo, passar mais tempo na cama ou acordar mais tarde na tentativa de ganhar tempo de sono. Mas esse tempo de exposição à cama pode deixar o sono ainda mais leve e vulnerável. A dica é só se deitar quando estiver realmente prestes a dormir.
1. Evite o consumo de bebidas alcoólicas
Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono.
