Confira alimentos semelhantes ou com mais proteína que a carne
Ainda que a carne seja uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, outros alimentos podem ser comparáveis; veja lista
Compostas por aminoácidos, as proteínas são fundamentais para a construção e manutenção dos tecidos do organismo. De acordo com a endocrinologista e metabologista pela SBEM Tassiane Alvarenga, esses macro nutrientes desempenham um papel central na reparação muscular, na síntese de enzimas e hormônios, na função imunológica e até mesmo na regulação metabólica.
“Estudos indicam que a ingestão adequada de proteínas contribui para o controle da glicemia, aumento da saciedade e prevenção da sarcopenia, condição caracterizada pela perda progressiva de massa muscular”, acrescenta a médica.
Segundo ela, a indicação diária de ingestão proteica varia de acordo com fatores como idade, nível de atividade física e estado de saúde. “Em geral, a Ingestão Dietética Recomendada (RDA) para adultos saudáveis é de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. No entanto, essa sugestão pode ser insuficiente para indivíduos fisicamente ativos, idosos ou aqueles em processo de recuperação de doenças”, explica.
Confira as recomendações:
– Pessoas fisicamente ativas: 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal/dia;
– Idosos: ≥1,2 g/kg/dia para manutenção da massa muscular;
– Atletas de força: até 2,2 g/kg/dia;
– Pacientes em recuperação de doenças ou cirurgias: 1,5 a 2,0 g/kg/dia.
Para a nutricionista Larissa Luna, ainda que a carne seja uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade — por conter uma concentração significativa de aminoácidos essenciais (entre 20 e 35 gramas de proteína a cada 100g) —, outros alimentos podem ser comparáveis em termos de densidade proteica por porção, como Seitan (glúten de trigo), Soja e seus derivados (especialmente tofu e tempeh), Leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico), Sementes (especialmente a de abóbora), Proteína em pó (Whey, soja, ervilha), Algas, como a espirulina.
Larissa aconselha, entretanto, atentar-se ao volume dos alimentos, já que as alternativas às carnes geralmente são consumidas em menor quantidade que 100g. “E, quando consumidas em maior quantidade para obter um alto consumo, pode oferecer, junto a isto, mais calorias e carboidratos”, frisa.
A especialista ressalta que, embora algumas fontes vegetais tenham quantidades de proteína semelhantes às da carne, a principal diferença está na qualidade proteica, ou seja, no perfil de aminoácidos essenciais. “Carnes e ovos, por exemplo, são fontes de proteínas completas, enquanto leguminosas precisam ser combinadas para fornecer todos os aminoácidos essenciais”, adverte.
Segundo a nutricionista Larissa Luna, é importante salientar que cortes de carnes diferentes também trazem quantidades de proteínas e calorias diferentes por porção, por exemplo: Contra-filé sem gordura grelhado, Coxão duro ou mole sem gordura cozido, Cupim assado, Fígado bovino grelhado, Filé-mignon sem gordura grelhado.
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